ペース走が走れない。。。
昨日はペース走の日。
3:40～3:45で6kの設定なのだが、1k 3:34で入った後、2k目は設定範囲に入るもその後、体が重くなるのと呼吸が苦しくなり、3k待たずにリタイア。
後で心拍数を見るとそれほど上がってなかったので、なんでだろーと考えてみた。
昨年の春夏と比べると、ウォーミングアップのジョグを半分しかやってなかったので、呼吸系が対応できてなかったのかも。（その後、自分の過去のブログを見て、アップ不足と反省しているのに気がつきました。三歩歩くと忘れる鶏と一緒だな。🐓）
ペース走を断念したけど、代わりに坂道ダッシュを行った。150m位の坂を6本。（次回から10～15)やはり時間に追われるときは短くて負荷の高い運動の方が良いかな。
坂道ダッシュをペース走の日に設定しなおして、ロングジョグの途中の6k区間にペース走を入れることにするかな。
そして、今日は40分ジョグ。ジョグの途中に動き作りの運動を織り交ぜ、最後は流し2本で終了。
動き作りののおかげか、一本目の流しは良い感じで走れた。二本目は少しセーブしたので、それなり。
フォーム改造中なので、まだまだ不安定だが、自分なりにしっくりくる日を期待してがんばんべ。
そういえば、今日は息子が朝から部活に行く行かないで悩んでいたのだが、場所は奥戸とのことで片道2時間（東京横断）かかる。往復の時間より練習の時間の方が短いので、妻にも言われて結局、自宅の近所で自主練することになった。
東京体育館のトラックが使えないので、西は東大和から東は江戸川まで練習場所が毎回変わるので、大変だとは思うけど、４月から高校生になるのだからもう少し意志表示をしっかりしてもらいたいものだ。
その後、先日、自分が立川ハーフの参加賞にもらったリュックを背負って、走りに行ったそう。（なし崩しにとられちゃうかも。。。）
さあ、これからシーズンだ！
マラソンはこれからオフシーズンになりますが、今期は短い距離からタイムをクリアしていくという方針のため、自分にとってはこれからがシーズンです。
最初のターゲットは1500mになります。
予定では冬季に基礎トレーニングで、春先に目標クリアと目論んでいましたが、何だかんだで冬は予定した練習ができず、これから始めることになります。
1500に必要な要素は、ネットで調べると
有酸素系60%無酸素系40%位らしい。
必要な練習はいろいろあるようですが、
ロングジョグ→基礎体力アップ
ペース走 →有酸素系持久力アップ
インターバル1→有酸素系スピード持久力アップ
インターバル2→無酸素系スピード持久力アップ
（ラストスパート用）
100/200×N→スピードアップ？
を行うことにしたので、当面の計画を
以下の通り設定しました。
（日）ロングジョグ（20～30k or 2時間以上）
（月）休み
（火）200×10(設定36s r1min)前後はジョグ
（水）40分ジョグ
（木）6kペース走+200×4
（金）40分ジョグ
（土）インターバル1 or 2
本日から早速メニュー開始。
場所は近所の公園の不整地。
（足の負担が少なくなるよう、アスファルト路面を避ける）
秋頃ではこの設定はクリアできていたが、本日は結構きつく、半分も溢してしまったorz
8本目は止めようと心が折れかけた辺りなので
37秒オーバー😓
体重も秋よりは2k増えているので、こちらも合わせて落としていかねばダメですね。
がんばんべ
先週のこと
先週は、水曜日にアスリートヨガに参加してきました。いろいろな方とお話できたし、あまり動かしていない筋肉を動かすことで、体に良い刺激も入りました。カナ先生、またいろいろ手配していただいたジャーマネことイチカワパパさんありがとうございました。
情けないことに、股関節周りが筋肉痛になり、木、金と走れず、土曜日は走ろうと思ったら雨が降ってきてしまい、三日間オフになってしまいました。
今日は息子と城山湖までキロ4.5～キロ5でジョグをしてきました。（息子が途中で昨日の練習の影響で脚が動かないと言ってたので、更にペースを落としましたが）来週には大会で5000m走るのに大丈夫か？と思いますが、走り方を観察してみると股関節に動きはなく、腰は落ちていて、足の運びも悪く、完全に脚だけで走っているので、得意のYouTubeでフォームを研究して、直した方が良いとアドバイスしました。
そういえば、全力さん他の方のエントリーでお子様の卒業式に触れていましたが、うちの息子も中学卒業だったな。（親も参加できない簡単な式だけあったようですが、あまり実感がなかった）
思えば、約1000gで生まれてきて、0-3歳時では成長不足に起因する外科手術も何度もして、かわいそうだったけど、中学卒業するまで大きくなっただけでも感謝しなくちゃなぁ。
高校になると勉強も更に大変になるけど、早く心は小学生から脱却して、高校生らしくなって欲しいものです。。。
と卒業証書の入った筒を見て思いました。
週末のラン
今日は板橋シティや、徳島マラソンで皆さん頑張られたようですね。お疲れ様でしたm(_ _)m
さて、先週のハーフマラソンでの脹ら脛のダメージがまだ癒えないため、予定の練習ができず、土日も各10k程度走ったのみ。
（家族が買い物している間、ショッピングモールの周辺道路でランニング）
練習できない間、少し上体と骨盤の動きを見直しして、今日は実際にジョグでその動きを適用していたが、何か動きがぎこちなく、やはり走っている姿を動画で撮影してもらった方が良さそう。今度、息子と近所で撮影しよう。
でも、最後に100m程度を上体の動きだけを意識して走ったら、体感よりも速かったので、少しずつ動きを良くしていけば、ある程度良い感じでいけるかも。
そういえば、今年も八王子市のジョギング教室に当選したので、息子と参加してきます。
今年はコニカミノルタは、新人採らないのかな？
脹ら脛の筋肉痛が。。。
今回、ハーフしか走ってないのに脹ら脛の筋肉痛が半端ない。昨日も3k緩く走るだけでも辛かったorz
階段を降りる時がすごく辛い。
こんなに長引く筋肉痛は久しく記憶にないくらい。かなり、脹ら脛を使った走りになっていたのだなぁと思われる。
つくばで、28kまで走ったときでもそれほど減らなかったシューズのアウトソールの外側が（特に右足）が驚くくらい削れていた。走り方も脚だけで走ってるようでダメなんだろうな。ビルドダウンになってたのも頷けるな。
そんなこんなで、フォームを見直そうと思って、股関節、骨盤を使う動きを模索して動画とかを見て真似をしてたら、妻から「何か動きがカクカクして変だよ。アメトークの運動ができない芸人の動きみたい。動画を撮ってあげようか？」とダメ出しを喰らってしまった😓
めげずに頑張ろう！
黒爪の原因？と内転筋の強化について。
日曜日、東京マラソンをテレビ観戦した後、皆さんのブログを見ていたときに、choeiさんの記事
これを見て、内転筋を鍛えねばなあと思い、ネットサーフィンしようとしたが
内転筋を鍛えるとどんな良いことがあるのだろうと思って、いろいろ調べてみた。すると「内転筋を鍛えると、人体構造上？離地の時に爪先が外に向くのを真っ直ぐにすることができるので力が外側に逃げずにロスを抑えることができる」という自分としては納得できる理由を見つけて、筋トレのモチベーションが上がる。その後、YouTubeの内転筋トレ関連を視聴していたら、偶々次のようなチャンネルを見つけた。
視聴した後、自分の走りはこの動画で言われているように爪先から地面に突っ込むような動きになっていて、そのせいでアッパーに爪が当たって黒爪になるのではないかと思った。
とりあえず、ランニングの時に確認してみようと思うが、マラソンペースで走らないと分からないんだろうな。
因みにズームフライを履いたときの着地時の左右の違いは、恐らく右の内転筋の方が弱くて、着地時に外側に湾曲してしまうからではないかと考えている。
その場足踏みでかかとを尻の下に持ってくる時に足が前後に行かないように踝を反対側の脚に沿わせる形で実施したのだが、右足を上げるときはすんなり踝を左脚に沿わせることができるのに対し、左を上げるときは、意識して寄らせないと沿わなかったからである。
レッグアダクションをやっても右の方が辛いので、やはり弱いようだ。
しばらく右を重点的に強化することにします。
