4月の振り返りと5月の予定
4月はスピード養成月間のつもりでしたが、いろいろと試行錯誤でした。
週のメニューは以下の内容をベースに組みました。
月 オフ
火 ジョグ＆100m✕10
水 20分ペース走
木 ジョグ
金 ジョグ＆100m✕？
土 インターバル
日 ロング走（インターミッテントを含む）
インターバルがイマイチ定まらず400やったり、中途半端な1000だったり、1kTTだったりと計画通りにできませんでした。
因みに20分ペース走は、たのくるさんの練習を参考にさせてもらってます。（LT値の向上）
さて、4月の月間走行距離は208.1kでした。
（ロング走を10kで終わりにしてしまったりしたのでこんなものか）
一応、目標にしていた1000mの3分切りは達成できたので（とりあえず、走りやすいコースだったことは置いておいて）5月は次の段階に進みます。
週のメニューは以下を予定しています。
月 オフ
火 ジョグ＆200m✕5〜10
水 20分ペース走
（楽に感じるようになれば+αでおまけ付き）
木 ジョグ
金 ジョグ＆200✕？または、坂道ダッシュ7〜10
土 インターバル 1000✕5 または、
クルーズインターバル1600✕6
日 ロング走またはインターミッテント走
今後のレース予定
5/12 リスタートタイムトライアル
（5000m)@多摩（国士舘大学陸上競技場）
6/16 ベジタブルマラソン(10k)@立川
とりあえず、5/12のリスタートタイムトライアル
で、どの位で走れるかですね。
はてブロOTT組に刺激をもらったので、
ガチで頑張ってみよう！
今日はランオフデーに付き、ウオーキング
今日もそれなりに暑かったですね。OTTに出られた方お疲れ様でした！
今日はランオフの日なので、早朝と午後にそれぞれ約50分程度ウォーキングをしました。
ただボケーッと歩くのではなく、肩甲骨の動きに気をつけながら骨盤の連動を意識して歩きました。
カロリーの消費はどうだったかわかりませんが、ソコソコ良い運動になったと思います。
OTT関連のブログを徘徊していて、無性に1500を走りたくなってきました。
6月か、秋口に都合の良いタイムトライアル等があればエントリーしてみよう。
今週も相模原
今日は、相模原ギオンスタジアムが一般開放の日なので、インターバルでもやろうと今週も相模原にやってまいりましたが・・・
競技場の中には中高生が一杯！！
白髪混じりの気の小さいおじさんにはちょっと厳しい環境だったかなぁ〜・・・
と言うことで、先週と同じ、スタジアムの外周のジョキングコースで走ることにしました。
4月も終わりだし、インターバルではなく、1kTTでもやるかと言うことで、アップ体操の後アップジョグ。シューズはスピ練用のスピードライバル6
流しを3本やった後に、先ずは小手調べかと言う気持ちで1k
400mで64秒、800mでも136秒位だったので、ラストの200を頑張って何とか3分切り達成。
やはり、トラックより半径が大きいのでカーブも走りやすいし、スピードに乗りやすかったのかな。
（後でグラフを見たら、前半の600m辺りまでは2:30〜40ペースだったけど、そこから下がり始めて残り300mで3:10前後のペースにガクッと落ちていた）
走り終わったあと、膝から上の筋肉に張りが出てしまったので、これ以上は無理をせず適当5k走とダウン走で終了。（トータル10k)
一応、4月から1kTTの3分切りを目指したメニューを取り入れて、まだ無理かなぁと思っていたら達成できたので、来月からは今年の目標達成のためのメニューに取り組むようにしたいですね。
とりあえず、5/12のリスタートタイムトライアルで5000mをどの位で走れるかですね。
相模原ギオンスタジアム再訪
本日は、インターバルにちょうどよいので、相模原ギオンスタジアムに行ってきました。
設定は、3:30でr200
軽くアップしながら、距離表示を確認して、ウレタン塗装の1周800mのコースでスタート！最初のラップが
ありゃ、設定よりも速い。（一応、一周＋200mで手押しラップにしたのですが）
インターバルは失敗・・・と諦め早く、とりあえず、今日は適当に1kを5本走ることに切り替え、次はウッドチップを含むコースで1k
その次にまたウレタンコースだけで1k
その後はウッドチップコースだけで1k
最後に一年前に買ったが、部屋で試し履きした後に、足底筋膜炎になって、それ以来履いていなかったソーティマジックを履いて慣らし＆1k
履いてみると、底の薄さは感じるが、足底筋膜炎はきっと関係なかったんだろうなあという感じ。
次はこれで1kT.Tやってみるかな。
しかし、何ともチグハグな練習だった。ペース感覚がイマイチつかめていない（ガーミンのペースは見てない）ので、もう少し体感で分かるようになりたいものだ。
朝のポイント練習再開
とりあえず、4月から6月のベジマラへ向けての練習計画を立てるとして、今日から水曜日朝のポイント練習再開。とりあえず、20分ペース走を実施。でも、先週は走ってないので、体を慣らすためにキロ4目標でスタート。入りが予定より速かったが、そのまま続け、凸凹ペースになってしまったが、
平均3:47/kでフィニッシュ。
最後はそれなりにきつかったが、来週に向けて良い慣らしになったと思う。
それにしても、OTTは参加できず残念。5月辺りにリスタートとかのタイムトライアルの5kを探すかな。
板橋シティマラソンの総括と今後の目標
レースから1週間、今日からジョグを再開しましたが、脹脛の筋肉痛が治まらず、
こんなのは初めての経験です。（後半のジョグの走り方がよろしくなかったためだと思います。）
さて、板橋シティマラソンの総括です。
さいたま国際マラソンとのラップと心拍数を比較してみました。
５ｋの時点でさいたまより心拍数が１０高くなっています。
１０ｋから15kあたりも心拍数は同程度ですが、ペースは埼玉の方が
５～10秒ほど速いです。そして、22k～24kではさいたまから約10～15秒程度
遅いのに心拍数は同じ、かつ22kでは170に到達してしまっています。
やはり前半に感じた体の重さもこの結果からうなずけます。
次に平均ピッチと平均歩幅を比較します。
9k～15kでさいたまより歩幅が狭く、ピッチも多くなっています。
22ｋ～24ｋで歩幅が狭くなってきています。実際、ペースも22k以降は
下がり始め、また復活する手応えもなかったのでやはりキロ４を切って
走り切れる状態ではなかったようです。（まあ、当たり前ですね）
今となっては、キロ４チャレンジは無謀だったと思いますが
こういう経験も必要だなと前向きに考え、来シーズンに向けて頑張りたいと思います。
さて、来シーズンは三重在住のラン仲間やToshiさんとサブエガ競争と行きたいところですが、とりあえずの目標として、距離別に以下のタイムを目指します。
1500ｍ ４：４０ （厳しいけど息子と競争です。）
3000ｍ 10：00切り
5000ｍ 17：00切り（挑戦的ですが・・・）
１０ｋ 37分切り
ハーフ 80分切り
フル 2時間50分切り
果たしていくつ達成できることやら・・・
出走予定のレースは
5月 何かの5000mトライアル（現状把握）
6月 ベジタブルマラソン＠立川 10k（昨年の雪辱）
8月 ５０００ｍマスターズ大会（あれば）
9月 ５０００ｍトライアル（8月になければ9月の適当な大会）
10月 ネガティブスプリット練習のフル（良いのがあれば）
11月 つくばか富士山マラソン
12月 適当なハーフがあれば
1月 フロストバイト又は他のハーフ
2月 青梅マラソン
3月 東京マラソン（当選しないかな？）外れたら板橋か、はなもも
とりあえず、ベジタブルで去年の雪辱を果たしたい！
