2017/12/3－2017/12/9の振り返り

先週の振り返り

12/3　18ｋ走（AVE　5分/ｋ）→実施済み

12/4　ランオフ　→ランオフ

12/5　30分JOG　→30分JOG

12/6　20分ペース走（3：40/ｋ）

　　→寒さで体が動かず　11分（3k）で終了・・・立て直しが必要

12/7　30分JOG　→30分JOG

12/8　30分JOG　→30分JOG

12/9　インターバルまたはビルドアップ走

　　→久しぶりにインターバル走を選択

　　　1000×５　インターバル（r200m）3：30狙い

　　　3:11 - 3:31 - 3:31 - 3:25 - 3:36

       時計を見ないで体感でペース調整を行ったが

　　1本目を思いがけずに突っ込んでしまったため、5本目は

　　最後グダグダで自分でも落ちているのが分かった。

　　タイムを揃えられなかったせいもあり、心拍数が思ったほど

　　上がってなかったので心肺を追い込めてなかったようである。

　　（20分ペース走の心拍数と変わらない。結構苦しかったのだが・・・）

　　次回は3：30を切る程度で5本そろえるようにしよう。

　　自分としては、それほど突っ込んでいる意識はないのだが、

　　練習の時からこんな状態では、最初にかなり意識してゆっくり

　　入る練習が必要なのかもしれない。

今週の予定

12/10　20ｋ走（キロ５）

12/11　ランオフ

12/12　30分JOG

12/13　20分ペース走（3：40/ｋ）

12/14　30分JOG

12/15　坂道ダッシュ

12/16　インターバルまたはビルドアップ走

さあ、来週から小出流（一部アレンジ）練習だ！！

先週（11/26～12/2）の振り返り

次の板橋までのトレーニングは小出監督の本の内容をアレンジして行うことにしたが、12/18から開始になるため、それまでは体重が増えないように適度にランニングを実施。

11/26　18ｋ走

11/27　ランオフ

11/28　5kJOG

11/29　坂道JOG

11/30　200×５　レペ　35秒以下

12/1　疲労抜き？JOG　7ｋ

12/2　13ｋJOG（最後の1kだけほぼ全力走）

今週の予定

12/3　18ｋ走（AVE　5分/ｋ）→実施済み

12/4　ランオフ

12/5　30分JOG

12/6　20分ペース走（3：40/ｋ）

12/7　30分JOG

12/8　30分JOG

12/9　インターバルまたはビルドアップ走

12/10　20k走（ペース　キロ５）

そろそろ心肺を追い込み始めよう。

湘南に出走した方お疲れ様でした。

小出監督の本を読んでみました

他の方のブログで見かける小出監督の(30k過ぎで一番速く走るマラソン）を購入して読んでみました。
これによると、私のレースでの走り方は小出監督の言うことの正反対の悪い走り方となります。（前半飛ばして後半失速するパターン）
次のレースは、3月の板橋シティマラソンになるが、それまでに後半にスピードを上げられるように小出監督の13週メニューでもやってみるか。
少なくとも、20kをレースペースよりも速く走るポイント練習とビルドアップ走は取り入れてみようかな（でも、安心して長い距離を速いペースで走れるコースがないので思案のしどころですが）
小出理論でサブ50を狙うにはレースで、15kまで4:10 15kから30kまで4:00 30k以降は3:50で走らねばならないが、練習ではキロ4よりも速いペースで15k以上は走ったことないので、どうなることやら。まあ、考えよう。

さいたま国際マラソンの振り返り

簡単ですがさいたま国際マラソンの

振り返りをします。ガーミンでの記録は以下の通りです。

分割	タイム	累積時間	移動時間	距離	高度上昇	高度下降	平均ペース	平均移動ペース	最高ペース	平均心拍数	最大心拍数	平均ピッチ	最高ピッチ	平均歩幅	カロリー
1	4:45.2	4:45.2	4:42	1.00	--	12	4:45	4:42	3:57	130	143	182	190	1.16	51
2	4:01.3	8:46.6	4:00	1.00	3	--	4:01	4:00	3:26	143	156	186	190	1.34	50
3	3:52.3	12:39	3:47	1.00	1	--	3:52	3:47	3:34	155	165	187	195	1.38	53
4	3:49.8	16:29	3:48	1.00	--	--	3:50	3:48	3:38	157	164	186	191	1.40	53
5	3:52.5	20:21	3:50	1.00	--	4	3:53	3:50	3:43	158	166	185	190	1.39	54
6	3:42.0	24:03	3:39	1.00	2	--	3:42	3:39	3:27	161	167	185	190	1.46	52
7	3:44.1	27:47	3:41	1.00	--	5	3:44	3:41	3:37	164	172	181	190	1.48	53
8	3:50.6	31:38	3:48	1.00	--	--	3:51	3:48	3:46	162	166	178	184	1.46	54
9	3:46.4	35:24	3:44	1.00	1	--	3:46	3:44	3:40	164	168	182	190	1.45	53
10	3:45.2	39:10	3:41	1.00	--	--	3:45	3:41	3:36	166	172	182	188	1.47	54
11	3:52.1	43:02	3:47	1.00	--	9	3:52	3:47	3:41	165	167	182	188	1.42	55
12	3:53.7	46:55	3:50	1.00	--	--	3:54	3:50	3:49	164	166	181	184	1.42	55
13	3:46.7	50:42	3:43	1.00	6	--	3:47	3:43	3:36	165	171	182	186	1.46	54
14	3:46.6	54:29	3:44	1.00	--	--	3:47	3:44	3:37	167	176	182	188	1.45	54
15	3:47.6	58:16	3:44	1.00	--	12	3:48	3:44	3:37	166	169	183	188	1.44	54
16	3:59.4	1:02:16	3:54	1.00	--	--	3:59	3:54	3:37	167	170	184	190	1.36	57
17	3:55.3	1:06:11	3:55	1.00	2	--	3:55	3:55	3:47	166	174	185	192	1.38	56
18	3:55.1	1:10:06	3:54	1.00	1	--	3:55	3:54	3:48	165	169	185	188	1.38	55
19	3:48.6	1:13:55	3:44	1.00	--	1	3:49	3:44	3:45	166	170	183	190	1.43	53
20	3:53.0	1:17:48	3:48	1.00	--	--	3:53	3:48	3:46	165	169	181	184	1.42	53
21	3:57.7	1:21:45	3:57	1.00	--	--	3:58	3:57	3:42	165	167	180	186	1.40	53
22	3:51.0	1:25:36	3:48	1.00	--	2	3:51	3:48	3:45	165	168	182	190	1.43	52
23	3:59.5	1:29:36	3:55	1.00	1	--	3:59	3:55	3:43	164	168	177	184	1.41	53
24	3:59.9	1:33:36	3:58	1.00	--	--	4:00	3:58	3:50	165	175	174	180	1.44	53
25	4:12.4	1:37:48	4:10	1.00	1	2	4:12	4:10	4:04	164	168	172	174	1.38	55
26	4:10.8	1:41:59	4:06	1.00	--	--	4:11	4:06	4:02	164	173	171	178	1.40	54
27	3:55.8	1:45:55	3:50	1.00	6	6	3:56	3:50	3:49	168	174	170	174	1.49	54
28	4:17.4	1:50:12	4:17	1.00	14	--	4:17	4:17	3:47	166	173	171	176	1.36	58
29	4:20.3	1:54:33	4:19	1.00	--	5	4:20	4:19	4:01	164	175	172	178	1.34	54
30	4:15.5	1:58:48	4:11	1.00	--	4	4:15	4:11	3:58	160	167	174	181	1.35	45
31	4:12.9	2:03:01	4:08	1.00	5	9	4:13	4:08	4:07	163	173	173	176	1.38	52
32	4:14.3	2:07:15	4:12	1.00	9	--	4:14	4:12	4:08	161	164	173	178	1.36	48
33	4:20.4	2:11:36	4:18	1.00	--	--	4:20	4:18	3:45	170	180	176	186	1.31	59
34	4:19.0	2:15:55	4:18	1.00	--	--	4:19	4:18	4:04	161	167	176	180	1.32	47
35	4:30.3	2:20:25	4:24	1.00	--	5	4:30	4:24	4:21	159	162	175	179	1.27	43
36	4:43.6	2:25:08	4:40	1.00	6	--	4:44	4:40	4:24	158	163	174	178	1.22	44
37	4:29.1	2:29:38	4:23	1.00	--	--	4:29	4:23	4:07	159	167	173	177	1.29	44
38	4:38.1	2:34:16	4:34	1.00	--	7	4:38	4:34	4:27	159	165	172	182	1.25	44
39	4:45.4	2:39:01	4:40	1.00	8	--	4:45	4:40	4:35	158	160	173	178	1.22	43
40	4:37.0	2:43:38	4:33	1.00	3	--	4:37	4:33	4:22	159	165	172	176	1.26	44
41	4:34.0	2:48:12	4:30	1.00	--	7	4:34	4:30	4:10	160	173	173	181	1.27	43
42	4:46.5	2:52:58	4:45	1.00	9	--	4:46	4:45	4:25	158	167	173	176	1.21	41
43	1:47.5	2:54:46	1:44	0.45	--	5	3:58	3:50	4:00	161	164	176	180	1.43	18
概要	2:54:46	2:54:46	2:54:49	42.45	87	94	4:07	4:07	3:26	161	180	178	195	1.36	2,174

①スタート～5k

　Aブロックだったが、スタートラインまで

　３８秒かかる。その後、周りのペースが遅く

　１ｋ通過が4：45と予定より30秒遅かったため

　焦って、隙間を縫ってスピードを上げてしまった。

　5kのラップはなんとか形を保ったが20分ジャストの

　予定だったため、そのままのスピードで次の5k以降

　を走ってしまう。

②6k～10k

　3：50/ｋを切るラップが散見されるが、体感では苦しく

　なかったので、特に抑えたりせずに流れのまま走る。

　少し登っているところなんぞは逆にスピードを上げたり

　したが、後になって前半でそんなことをしたことを

　後悔する。

③11ｋ～15ｋ

   引き続き淡々と走る。何となく向かい風を感じたような

　気がしたが、帰りは追い風だと気楽に考えていた。

　第1折り返し地点に向かうために左折したところで

　北風を強く感じたように思う。しかし、板橋の風よりは

　全然問題なく、帰りは追い風だという気持ちだった。

④16ｋ～20k

　15k過ぎの給水ポイントでスーパーVAMMの顆粒を

　補給しようとしたところ、咽てしまい少し立ち止まる。

　（下手くそだった・・・）

　折り返しのランナーが目に入ったりしたが、特に気持ちは

　変わらずそのまま走る

⑤21ｋ～25ｋ

　若干苦しさを感じ始めたので心拍を160を目安に

　ペースを調整。（キロ４あたりに落ち着く）

　ハーフ通過は手元の時計で１：２２台と、予定よりは

　速かった。そのせいか、25ｋ目のラップでは4：1２

　まで落ちる。このあたりで４－５人の集団その１に

　抜かれる。（きっとサブ2：50狙いの集団だったのだろう）

　ちなみに、ハーフのPBだった。（ガーミンでは１：２１台で

　自己新だったが、３～23ｋ間で記録したものと思われるｗｗ

　ちなみに10kも37分台と自己新を記録していたwww）

　20k過ぎにZAVASのPITINを補給。

　この辺りでは、給水所や沿道の声援に「ありがとう！」と

　応える余裕があったのだが・・・

   風は追い風のはずなのに何故かまた向かい風を感じたwww

⑥26ｋ～30k

　27kのラップを除いて４：１０～20のラップを刻み始め

　30kの時点でキロ４ペースに対して貯金が30秒しかなくなる。

（この辺りで、サブエガは無理だと諦めた）

　また、途中で４－５人の集団その２にも抜かれる。

　（この人たちもサブエガ狙いだったのだろう）

　25k過ぎにShotzのカフェイン入りを補給。

⑦31ｋ～35k

　30k過ぎから右足の親指が痛み始め、キロ5で行っても

　ギリギリサブスリーは確保できるかなんて考え始める。

　レース前はこの区間の坂を余力を持って、颯爽と走る

　予定であったが、現実は・・・

　30k過ぎにTOP SPEEDを補給。

⑧36ｋ～40k

　新浦和橋の登りでは、ガーミン上キロ５を見たりする。

　苦しくはなかったが、親指の痛みの方が辛くて、早く

　ゴールに着きたいとばかり考えていた。（考えただけで

　スピードは上げられなかったが・・・）

　37k過ぎに最後のTOP SPEEDを補給。あと5kだ

　キロ5でもいいぞなんて考えながら・・・

⑨41ｋ～ゴール

　沿道の声援を受けながらゴールを目指す。早く

　靴を脱ぎたい一心で、沿道の声援には応える余裕も

　なく、ひたすらゴールを目指す。歩きたくなる気持ち

　もあったが、何とか痛みをこらえて止まらずに行けた。

　ゴールゲートが見えてもラストスパートはかけられず

　淡々とゴールした。ゴール脇の時計は2時間55分を過ぎて

　いたが、手元の時計では2時間54分台だったのでなんとか

　55分は切れたと安堵する。

　ゴール後に、メダル、タオル、アクエリアスとパンをもらって

　とぼとぼと足を引きずりながら歩き、途中の縁石に腰かけて

　靴ひもを緩めてから荷物預かり所に向かう。

⑩レース後

　ハーフの前後半の差が10分あった。

　これは3月の板橋の時と同じであった。

　次のレースでは、前半をもう少しゆっくり

　抑えられるように気持ちをコントロールしたいが

　また同じことを繰り返すのだろうか・・・

　着替え時に靴下を脱ぐと、やはり親指が黒く変色していた。

　板橋の時は安全ピンで血を抜こうとして、後で化膿して

　しまったので、今回はそのままにして様子を見ることにした。

　帰りにうまいもの市場でビールを買って飲んだが、食欲が

　なかったせいか、あまりおいしさを感じなくて残念・・・

　最後にレースのボランティアの方々には感謝の念しか

　ないです。ありがとうございました！！

２週分（2017/11/5〜11/18）の振り返り

予定と結果

日）10ｋペース走（キロ４目標）　　
　　　　　　　　　　→　10ｋ　38：36

（月）ランオフ　→　ランオフ

（火）JOG　7ｋ　　→　JOG 9.2k

（水）20分　（LT？）ペース走　

　　　　　　　　　→ 3.5Kペース走　JOG４ｋ
（木）ゆるJOG30分
　　　　　　　　　→坂道JOG　6.4K
（金）ゆるJOG 30分　またはランオフ
　　　　　　　　　→　JOG6.3K

（土）JOG　３ｋ　＋　２ｋ刺激走（3：25/k)
　　　　　　　　　→　1k刺激走（3：24/ｋ）1kMペース（4：00/k）
3k　JOG
(日）レース　さいたま国際マラソン　２：５４：４２（ネット）

（月）～（金）　ランオフ
　（土）　リハビリラン　10.8K（ゆっくりJOG)

右足の痛みも整骨院に通ったおかげでほぼなくなり、（若干の不安はあったが）左足の足底もテーピングで対応したので、レースはほぼ痛みがない状態で出走できた。
しかし、30k過ぎに春の板橋マラソンでも発生した右足の親指の痛み（結局は爪の下の内出血および先の血豆）が生じて、痛みとの戦いでもあった。
ラストの踏ん張りが効かないので、次のレースでは軽減できるような対策が必要だと思われる。（靴のサイズ変更？、テーピングでの保護、爪を削るetc)

現在は痛みはなくなったので、それなりに走れるようになってきた。
次のレースは来年の板橋シティマラソンなので、その前にハーフあたりを走っておきたいが・・・
板橋はスタート位置があまりにも後ろ過ぎて（Kブロック）馬群？を捌くのに足を使ってしまい最後は垂れてしまったので、リベンジといきたい。
風が吹いたとしても、大目標を達成できるように走力を上げていこう！！

埼玉国際マラソン速報

本日は埼玉国際マラソンに出走してきました。

密かに２：５０切を狙っていましたが、ハーフを予定より

早く入り過ぎたせいもあったのか、後半25ｋ以降から

失速し始めて、

２：５４：４３（ネット）でギリギリ55分切りでした。

風も意外とあり結構きつかった。右足の親指にまた血豆ができた。

やっぱりターサー５でフルマラソンは合わなさそう。

他の靴を探さないと。

詳細は後日

測定ポイント	スプリット	ラップ	通過時刻
Start	00:00:38		09:40:38
5km	00:21:02　(0:20:24)	0:20:24	10:01:03
10km	00:40:00　(0:39:22)	0:18:58	10:20:00
15km	00:59:09　(0:58:31)	0:19:09	10:39:10
20km	01:18:55　(1:18:17)	0:19:46	10:58:55
中間	01:23:16　(1:22:38)	0:04:21	11:03:16
25km	01:39:06　(1:38:28)	0:15:50	11:19:07
30km	02:00:11　(1:59:33)	0:21:05	11:40:11
35km	02:21:51　(2:21:13)	0:21:40	12:01:51
40km	02:45:20　(2:44:42)	0:23:29	12:25:20
Finish	02:55:20　(2:54:42)	0:10:00	12:35:20

先週（2017/10/30～2017/11/4）の振り返り

先週の予定と結果

（日）20kLSD　　→　雨のためランオフ

（月）ランオフ　　→　５ｋJOG

（火）JOG7ｋ　　→　6.8K　坂道2往復JOG　坂道200×３ダッシュ

（水）20分　（LT？）ペース走　→　6.8K　坂道2往復JOG

（木）JOG　８K　→　20分ペース走（5.54ｋ：4k以降は坂道アシスト付き）

（金）JOG 8K　→　ゆるJOG　14.3ｋ（心拍130以下をこころがける）

（土）２０ｋ（４：３０/ｋ）　→　14ｋビルドアップもどき

                                                              （AVE  4：20/k）＋５ｋJOG

雨のため予定が狂ってしまったが、20分ペース走では最初の１ｋを

早く入りすぎてしまったため、4k目のラップが設定ペースより落ちてしまい、

少しやる気をなくしてしまって、周回コースから外れて戻りコースを使って

残りを消化したため、イマイチの結果だった。

土曜日も20k走の予定だったが、途中でペースが上がってしまい、中途半端な

ビルドアップ走になってしまった。

金曜日も走った後に整骨院に行って、施術を受けてきたが、右足の曲がりを

直さねばならぬようである。

下肢の筋肉は少しはほぐれてきたようであるが・・・

さあ、来週はいよいよ埼玉国際マラソンだ。ラン友があいの土山マラソン

（コースを見ると高低差が100ｍあってエグイ：埼玉がかわいく見えるｗ）で

サブ3だったそうなので、自分も元気をもらってがんばろう！！

今週の予定

（日）10ｋペース走（キロ４目標）　　→　10ｋ　38：36

　　　　　　（近所の川沿いの高低差がそこそこあるコースの往復繰り返し）

（月）ランオフ　

（火）JOG　7ｋ　　

（水）20分　（LT？）ペース走　

（木）ゆるJOG30分

（金）ゆるJOG 30分　またはランオフ

（土）JOG　３ｋ　＋　２ｋ刺激走（3：25/ｋ）